素食者通?？赏ㄟ^(guò)多樣化膳食搭配滿足營(yíng)養(yǎng)需求，但需重點(diǎn)關(guān)注部分易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素。合理選擇食物并科學(xué)組合能有效降低營(yíng)養(yǎng)失衡風(fēng)險(xiǎn)。
植物性蛋白質(zhì)來(lái)源包括豆類、藜麥及堅(jiān)果等，建議每日交替食用不同種類。鐵元素?cái)z入可選用菠菜、黑木耳等富含非血紅素鐵的食物，同時(shí)搭配獼猴桃、彩椒等維生素C含量高的食物促進(jìn)吸收。維生素B12需通過(guò)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑獲取，常見(jiàn)于營(yíng)養(yǎng)酵母及部分谷物制品中。鈣質(zhì)補(bǔ)充可選用芥藍(lán)、豆腐等深色蔬菜及豆制品，必要時(shí)可選用鈣強(qiáng)化植物奶。Omega-3脂肪酸可通過(guò)亞麻籽、奇亞籽等種子類食物補(bǔ)充。鋅元素在菌菇類和全谷物中含量較高，適當(dāng)增加攝入量有助于維持免疫功能。
建議素食者定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)檢測(cè)，避免長(zhǎng)期單一飲食結(jié)構(gòu)。出現(xiàn)乏力、頭暈等異常癥狀應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑時(shí)需在臨床營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下使用，嚴(yán)格遵循推薦劑量，避免過(guò)量攝入引發(fā)不良反應(yīng)。
