現(xiàn)代人對自己的身材要求非常高，不僅要瘦，還要有肌肉，比如很多女生追求馬甲線，男生追求八塊腹肌，這些已經(jīng)成為了他們的目標(biāo)，但是鍛煉身體需要講究一定的方法才能達(dá)到事半功倍的效果，不然達(dá)不到效果，還會損傷身體，那么有什么訓(xùn)練方法呢?

接下來開始介紹3組練習(xí)動作，這些動作會使用到的器械有些多，建議健身者最好是可以在健身房中進(jìn)行鍛煉，可以更好的完成鍛煉。

第一組鍛煉、側(cè)平舉

首先介紹的這個(gè)側(cè)平舉鍛煉動作相信大家都不會很陌生，練習(xí)過肩部的人都會熟悉這個(gè)動作，它是我們中束鍛煉中的一個(gè)高效動作，很多的健身愛好者都會使用它來練中束。

這個(gè)動作在開始練習(xí)時(shí)不用使用到過重的啞鈴進(jìn)行，選擇自己可以良好駕馭的啞鈴進(jìn)行鍛煉，保證好鍛煉動作的準(zhǔn)確，就可以讓你的中束有良好的充血。

在練習(xí)時(shí)身體姿勢調(diào)節(jié)好，背部不要彎曲，肩部自然下放，不要刻意調(diào)節(jié)和聳起，練習(xí)時(shí)雙手拿著啞鈴。手肘不用完全伸直，刻意稍微的彎曲些。

開始鍛煉時(shí)調(diào)整好呼吸節(jié)奏，舉起時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣，良好的呼吸節(jié)奏可以讓你保持在正確的鍛煉節(jié)奏中。

第二組鍛煉、單側(cè)繩索側(cè)平舉

這個(gè)動作在練習(xí)時(shí)要用到繩索拉力器，練習(xí)前首先要把機(jī)器角度調(diào)整好，把繩索角度調(diào)整低些，然后鍛煉時(shí)一邊手可以握住機(jī)械，另一只手要抓住把手，身體姿勢調(diào)整好，然后就可以進(jìn)入正式的鍛煉中。

在練習(xí)時(shí)拉起時(shí)身體不要出現(xiàn)大幅度的變動，保持好原有的姿勢，只是單側(cè)手在運(yùn)動，專注于單側(cè)的中束肌肉。鍛煉中控制好身體發(fā)力，不要亂借力。

第三組鍛煉、坐姿側(cè)平舉

到了第三組鍛煉，我們要坐到凳子上進(jìn)行鍛煉，這時(shí)候如果你感覺到疲勞感強(qiáng)烈，可以適當(dāng)?shù)臏p輕重量，這樣可以讓你在鍛煉中的不會隨意的借力，從而保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢完成鍛煉。

標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉姿勢可以最大限度的提升你的鍛煉效果。

在練習(xí)時(shí)首先俯身，雙手各拿著啞鈴，然后慢慢起身，雙手也跟著兩側(cè)舉起，這時(shí)候三角中束就會得到良好的刺激。

在鍛煉時(shí)舉起的幅度一定要到位，不要太低，太低你的刺激角度是錯誤的，也不要過高，達(dá)到和肩差不多的平齊的位置就好了。

鍛煉量：每個(gè)動作3組，每組10~12次。

鍛煉后還是要多補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，這樣你才可以讓肌肉得到良好的生長，才可以讓鍛煉的效果達(dá)到最好。