人們進(jìn)行健身的時(shí)候增重是格外重要的一點(diǎn)，只有先讓自己胖起來才能夠長起來肌肉，而后再勤加鍛煉減減肥就能夠塑造出來非常好的體型了。想要增重是需要能夠好好的制定一個(gè)計(jì)劃的，嚴(yán)格的按照計(jì)劃執(zhí)行才能夠更好的將健身計(jì)劃進(jìn)行下去，那么健身增重計(jì)劃如何制定呢?下面就來詳細(xì)介紹一下。

1、吃更多

皮包骨往往聲稱自己啥都吃就是不長肉，實(shí)際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點(diǎn)你能改變。

記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。

吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時(shí)間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。

增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會覺得惡心。對于體重140lbs的人來說，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。

記錄體重。每星期測量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿意的體重前一直照這樣的方法做。

2、每天吃6次

別再靠喝咖啡打發(fā)時(shí)間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時(shí)吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不可以忘記中間的幾次。

吃早餐。假如你不吃早餐身體就會消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

每3小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐還有睡前10點(diǎn)的宵夜。

飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。

3、吃高熱量食物

蔬菜是健康食品，不過對你長肌肉沒效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。

完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。

牛奶：假如你不怕長肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。

堅(jiān)果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能嘗試花生黃油。

健康脂肪：液體魚油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。