?怎么提高肌肉的力量，又不想讓肌肉變的更大，下面就就教大家?guī)讉€(gè)鍛煉的方法，這些方法如果能夠得到充分使用，就可以非常有效的增加我們的肌肉力量，而且也不會(huì)加大肌肉的范圍。其實(shí)力量的大小，并不是肌肉的完全能決定的，但是如果經(jīng)常的進(jìn)行力量訓(xùn)練，確實(shí)能鍛煉我們的肌肉。?
?1.舉重
?舉重（＞90%1RM）（1RM,最大力量,最大負(fù)荷重量）能通過(guò)獲得所謂的高閾值的動(dòng)力單位從而增強(qiáng)力量。這些與動(dòng)力單位相關(guān)聯(lián)的肌肉纖維最有可能增加你的力量。然而，他們很快疲勞。最大舉重最適用于多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（例如，下蹲，硬舉，臥推，拉）。盡管重量很重，你的目的就是要盡可能的快速的移動(dòng)重量。這將確保你獲得大量快縮肌纖維。
?2.爆發(fā)性舉重
?高速舉重（例如，深蹲，快速硬舉和快速臥舉）最提高加速度和養(yǎng)成力量的最佳舉重方式。應(yīng)使用60%1RM荷載，盡可能快的移動(dòng)。也可添加附加阻力（例如，拉力帶或鏈）以進(jìn)一步挑戰(zhàn)你的加速負(fù)載能力。最常見(jiàn)的爆炸性練習(xí)，應(yīng)該是奧運(yùn)會(huì)舉重（例如，挺舉和抓舉）然而，投實(shí)心球和鈴壺?cái)[動(dòng)也屬于這一類(lèi)鍛煉。
?3.增強(qiáng)式訓(xùn)練
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?也被稱(chēng)為跳躍訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練包括跳和跳躍式的練習(xí)，能培養(yǎng)和開(kāi)發(fā)伸展縮短周期。拉伸縮短周期能教會(huì)身體更好地利用儲(chǔ)存的彈性能量產(chǎn)生更強(qiáng)大和更有力的收縮。這個(gè)反應(yīng)能力的改進(jìn)也可以通過(guò)肌腱剛度的改進(jìn)來(lái)解釋?？梢岳眠B續(xù)體重跳欄或連續(xù)的啞鈴跳蹲作為體重或加重增強(qiáng)式訓(xùn)練。
?4.削減數(shù)量
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?塑造力量和體形的通用數(shù)量是5X5；這套次數(shù)和組數(shù)方案可以下降到2-3組，以降低肌肉長(zhǎng)大的潛力。降低數(shù)量而關(guān)注舉重速度將有一個(gè)更好的培訓(xùn)效果，能提高力量和爆發(fā)力而不是肌肉生長(zhǎng)。同時(shí)，你的力量訓(xùn)練頻率將從傳統(tǒng)的一個(gè)星期4-5次根據(jù)實(shí)際情況下降到每周1-3次的時(shí)間。
?5.短跑訓(xùn)練
?短跑訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練跑步速度和反應(yīng)度的最佳方式。一定時(shí)間間隔的短跑或山上短跑沖刺（線性）或敏捷訓(xùn)練（多方向）將有助于增加跑步和停止的力量。
?6.對(duì)比訓(xùn)練
?在同一次訓(xùn)練種，要將對(duì)比訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練和高強(qiáng)度訓(xùn)練相結(jié)合。這種訓(xùn)練方法的生理學(xué)機(jī)制是激活后增強(qiáng)（PAP）?；旧?，高強(qiáng)度訓(xùn)練（~<5RM）首先進(jìn)行，然后長(zhǎng)時(shí)間的休息，通常3-10分鐘。然后進(jìn)行了類(lèi)似的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)模式（5-10次）。研究表明的增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)能改善或增強(qiáng)力量。典型訓(xùn)練例子是先做深蹲背后舉重，然后弓步向上收腿跳。
?7.更久休息時(shí)間
?進(jìn)行塑身訓(xùn)練或肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)，往往每組訓(xùn)練之間這只建議休息比較短的時(shí)間，比如30-60秒。當(dāng)訓(xùn)練力量時(shí)，根據(jù)不同的訓(xùn)練休息時(shí)間可增加到2-5分鐘。舉起的重量需要更久的休息時(shí)間以確保你能在下一組鍛煉中完成相同的數(shù)量。而你重量訓(xùn)練的精神力量和精神能力也需要更長(zhǎng)時(shí)間的休息。
?8.擊中薄弱環(huán)節(jié)
?只有你的最薄弱環(huán)節(jié)增強(qiáng)了，才代表你真的增強(qiáng)了。進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練的主要肌肉群被稱(chēng)為你的原動(dòng)機(jī)（例如胸大肌，背闊肌，股四頭肌，三角肌，大腿后部等）。通常，你最薄弱的環(huán)節(jié)是在以下部位背后的肌肉（例如肩袖，中部和下部前鋸肌，臀中肌，腹肌等）。鍛煉這些肌肉會(huì)減少肌肉失衡的可能性，降低您的受傷風(fēng)險(xiǎn)。你獲得這些肌肉越多，就能越能增加你原動(dòng)機(jī)的力量。
?在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要注意自己的重心，如果我們的重心不穩(wěn)，對(duì)于肌肉力量訓(xùn)練是非常不安全的，其次就是全身的協(xié)調(diào)性也是非常重要的，在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練的時(shí)候，一定要提前做一些熱身的準(zhǔn)備工作，這樣會(huì)減少突然發(fā)力時(shí)對(duì)肌肉的損傷。
