人體各個(gè)部位都可以練出肌肉，練上肢肌肉時(shí)，必須要采用正確的方法，才能達(dá)到理想的效果。其實(shí)上肢肌肉主要就是臂肌，一般來(lái)說(shuō)專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員上肢的肌肉還是很明顯的。可以看出這需要長(zhǎng)期堅(jiān)持正確的鍛煉，而且身體素質(zhì)要好，每天鍛煉一定要注意規(guī)律性，也要做好系統(tǒng)的規(guī)劃。

1、早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。

2、如果起來(lái)早，不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。

3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。

4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長(zhǎng)期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長(zhǎng)得比較快。

5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過(guò)要注意安全，別的沒(méi)什么。

6、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過(guò)大。也使得鍛煉不那么枯燥。

以上對(duì)練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。在鍛煉肌肉時(shí)，需要注意的事項(xiàng)有很多，不僅需要補(bǔ)充足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)，滿足人體所需，畢竟運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)消耗大量的能量，而且注意勞逸結(jié)合，不能過(guò)度勞累。