對(duì)多數(shù)健美練習(xí)者而言，胸肌比其他部位響應(yīng)更快，更容易練習(xí)。這主要因?yàn)樾丶∈怯砂准±w維組成的。這種肌肉的特點(diǎn)是收縮速度快，無氧糖酵解能力強(qiáng)。換句話說，它們很容易“泵起”。

胸肌增長迅速的另一個(gè)原因是，在日常生活中胸肌很少承受較大的壓力，所以當(dāng)它被迫舉起大重量時(shí)，增長便爆發(fā)了。一些理論家認(rèn)為，胸肌增長較快只是因?yàn)樗x心臟很近，血液供應(yīng)快。不管怎樣，既然胸肌這么容易增長，為什么擁有漂亮胸肌的人卻很少呢?

主要的問題不在于獲得更大的體積，而在于訓(xùn)練胸肌的方式方法。我們都見過一些人，他們的胸肌臃腫、上凸或者下垂。這都是胸肌訓(xùn)練方法不正確的結(jié)果。

胸肌橫跨胸腔上部，外觀應(yīng)該成板狀——寬闊、高聳而結(jié)實(shí)。雖然肌肉形狀主要由遺傳決定，但我們的目的還是要讓胸肌盡可能的“方”。這需要均衡的訓(xùn)練。

如前面所說，因?yàn)樾丶≡鲩L很快，所以為了達(dá)到這個(gè)目標(biāo)每周訓(xùn)練不要超過一次(大約20分鐘)。但這一次一定要按正確的方式去做。

在訓(xùn)練快肌時(shí)，最好采用復(fù)合動(dòng)作。這就是說，要使用那些允許采用大重量的基本動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作不但可以給目標(biāo)肌肉施加更大的壓力，還會(huì)刺激很多平衡肌。

與復(fù)合動(dòng)作相對(duì)的是孤立動(dòng)作。這類動(dòng)作用于練習(xí)某塊肌肉的特定部分，以增強(qiáng)肌肉的細(xì)節(jié)顯示。復(fù)合動(dòng)作最好的例子就是臥推。

臥推是一個(gè)簡單的動(dòng)作，但它也需要正確的技巧和平衡。它還會(huì)帶動(dòng)很多“輔助”肌群參與其中，比如肱三頭肌、前鋸肌以及三角肌前束等。正是由于它的簡單，才會(huì)讓它如此有效。但同時(shí)也有一些需要注意的事項(xiàng)，接下來你會(huì)看到。

用自由重量做臥推跟機(jī)器臥推不同，要想保持正確的動(dòng)作，需要更多的神經(jīng)系統(tǒng)的參與，從而更利于合成代謝的進(jìn)行。但是由于身體固定，臥推在一定程度上抵消了一些運(yùn)動(dòng)。如果負(fù)重過大，三角肌會(huì)先疲勞，因此有不少人在做臥推時(shí)肩部損傷。

考慮到臥推效果突出，人們往往認(rèn)為它是練習(xí)胸肌最好的動(dòng)作。這種思想再加上人們的追捧，很多健美練習(xí)者都把臥推作為練習(xí)胸肌的“主要”動(dòng)作。畢竟，當(dāng)有人想了解你的力量時(shí)，他問的第一個(gè)問題總是：“你臥推多少?”

不幸的是，過度依賴臥推會(huì)導(dǎo)致胸肌狹窄、下垂，發(fā)展極度失衡。為了獲得真正漂亮的胸肌，必須把孤立動(dòng)作和復(fù)合動(dòng)作按正確的順序結(jié)合起來。而且你還應(yīng)該把臥推控制在最低限度。

下邊的課程綜合了全部胸肌訓(xùn)練必需的所有要素。練習(xí)時(shí)要快，但要注意動(dòng)作。提示一點(diǎn)。如果你一邊訓(xùn)練一邊看電視或是戴著耳機(jī)聽音樂，那么你就沒有全神貫注。注意力要集中!

1、啞鈴飛鳥

這無疑是一個(gè)孤立動(dòng)作，它的作用是熱身，讓肌肉做一下準(zhǔn)備活動(dòng)。另外它也是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。躺在平凳上，將兩個(gè)啞鈴舉到上空，掌心向內(nèi)。

讓啞鈴向兩側(cè)落下，保持手臂微曲。然后舉起，重復(fù)10-12次。這個(gè)動(dòng)作沒有必要用太大的重量。啞鈴飛鳥并不是塑造大肌肉塊的動(dòng)作。它只是讓肌肉為即將到來的沖擊做好準(zhǔn)備。做2組即可，然后轉(zhuǎn)入下一個(gè)動(dòng)作。

2、雙杠臂屈伸

這是發(fā)展胸肌的最佳動(dòng)作。不僅因?yàn)樗且粋€(gè)復(fù)合動(dòng)作，更因在空間移動(dòng)身體，進(jìn)一步加強(qiáng)了訓(xùn)練效果。所有這種類型的動(dòng)作都比推拉杠鈴的動(dòng)作要好。這就是深蹲比腿舉效果要好得多的原因。只要身體在空間移動(dòng)，就會(huì)刺激更多的肌肉纖維。